di Alessandra Schofield
Gli effetti della meditazione sul nostro stato psicofisico Uno studio dell’Istituto Nazionale di Salute Mentale di Bethesda. La meditazione, secondo uno studio recente, sembra offrire una serie di benefici che vanno ben oltre il semplice rilassamento. Oltre ad aiutare a calmare la mente, questa pratica ha effetti sorprendenti anche sul corpo, migliorando sia il sistema immunitario che la salute generale.
Lo studio intitolato “Meditation and Its Mental and Physical Health Benefits in 2023” a cura dei ricercatori del National Institute of Mental Health di Bethesda, esplora gli effetti della meditazione sulla salute mentale e fisica, evidenziando benefici come la riduzione dell’ansia, della depressione e del PTSD, oltre a miglioramenti nella pressione sanguigna, nei livelli di colesterolo e nelle funzioni del sistema immunitario
Secondo la ricerca, la meditazione, se praticata con costanza, sembra avere un effetto positivo sul sistema immunitario, riducendo alcune sostanze legate all’infiammazione. Quando queste sostanze diminuiscono, il corpo riesce a rispondere meglio agli attacchi esterni, come le infezioni, e diventa meno vulnerabile agli effetti dannosi dello stress.
Un altro aspetto interessante riguarda l’invecchiamento, che può essere accelerato da stress ed emozioni negative, mentre la meditazione sembra fare l’opposto, aiutando a rallentarlo. Questo effetto è legato ai telomeri, minuscole strutture che proteggono il nostro DNA e che, accorciandosi con il tempo, portano le cellule a invecchiare. La meditazione contribuirebbe ad aiutare a mantenerli più lunghi, un segno di invecchiamento più lento e di cellule più sane.
È poi noto che chi medita regolarmente tende a provare meno ansia e meno tristezza. La meditazione aiuta a creare uno stato d’animo più positivo, portando le persone a concentrarsi su pensieri sereni e a liberarsi di quelli negativi, conducendo a una maggiore stabilità emotiva e in una miglior gestione dello stress quotidiano.
Un altro punto davvero interessante riguarda le relazioni sociali. Lo studio mostra che meditare aiuta a sentirsi meno soli e più aperti agli altri, quasi risvegliando il nostro desiderio di connessione e rendendoci più predisposti a incontrare nuove persone o a rafforzare i legami esistenti.
Per le persone che hanno subito traumi o esperienze molto dolorose, come chi soffre di disturbo da stress post-traumatico, la meditazione può essere un grande alleato, aiutando a ridurre i sintomi legati a questi traumi e migliorando la qualità della vita di chi ne soffre.
Secondo gli autori, la pratica meditativa potrebbe essere persino più efficace se affiancata da un supporto professionale, specialmente in contesti clinici o terapeutici. Per ottenere il massimo da queste pratiche, sarebbe ideale avere istruttori o professionisti qualificati che possano guidare i praticanti. Questo tipo di supporto può aiutare le persone a integrare la meditazione nella loro routine in modo corretto e sicuro, garantendo che gli effetti siano il più possibile positivi e durevoli.
L’auspicio è che la ricerca futura possa chiarire meglio in quali casi la meditazione possa essere utilizzata come complemento a trattamenti medici tradizionali, definendo con precisione il ruolo che potrebbe avere nell’ambito della medicina integrativa.
Se ti va di sperimentare qualche semplice esercizio di meditazione, abbiamo qualche proposta per cominciare.
Meditazione del respiro
Siediti comodamente, con la schiena dritta e le mani sulle ginocchia o in grembo. Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sul respiro. Segui l’aria che entra e esce dal naso, senza cercare di controllare il ritmo. Se la mente inizia a vagare, riportala delicatamente al respiro. Inizia con 5 minuti al giorno e aumenta gradualmente fino a 15-20 minuti.
Meditazione della gratitudine
Chiudi gli occhi e respira profondamente. Pensa a tre cose per cui sei grata/o oggi, una alla volta. Possono essere piccole o grandi cose: una buona tazza di caffè, un incontro piacevole, o la tua salute. Concentrati su ciascuna di queste e lascia che il senso di gratitudine riempia la tua mente e il tuo corpo. Pratica per 5-10 minuti, preferibilmente al mattino o alla sera.
Body scan (scansione del corpo)
Sdraiati o siediti in una posizione comoda. Chiudi gli occhi e porta la tua attenzione su ciascuna parte del corpo, partendo dai piedi fino alla testa. Nota ogni sensazione (calore, tensione, rilassamento) senza giudicarla o volerla cambiare. L’obiettivo è prendere consapevolezza del corpo e rilassare eventuali tensioni. Dedica a questo esercizio 10-15 minuti.
Meditazione camminata
Trova un posto tranquillo dove puoi camminare lentamente. Concentrati su ogni passo, sentendo il contatto dei piedi con il terreno. Nota la sensazione nei muscoli, il movimento del corpo e il ritmo della camminata. Se la mente si distrae, riporta l’attenzione ai piedi e alla camminata. Prova per 10-20 minuti, perfetto per chi preferisce attività fisiche leggere.
Meditazione con visualizzazione
Siediti comodamente e chiudi gli occhi. Immagina un luogo che ti infonde pace e serenità, come una spiaggia, una foresta o una montagna. Può essere un luogo reale o no. Visualizza i dettagli: i colori, i suoni, i profumi. Cerca di immergerti in questo scenario rilassante, lasciando che la calma pervada il tuo corpo. 5-10 minuti al giorno saranno utili per ridurre stress e ansia.
Meditazione della gentilezza amorevole
Chiudi gli occhi e inizia a respirare profondamente. Ripeti mentalmente frasi come “Che io possa essere felice”, “Che io possa essere in pace”, “Che io possa essere libero dalla sofferenza”. Poi, estendi queste frasi a una persona cara, a un conoscente, e infine a tutte le persone. Cerca di sentire genuina gentilezza e compassione per ogni persona su cui ti concentri. Medita per 5-15 minuti.
Prendila con leggerezza, non è necessario fare tutto perfettamente o tutto insieme. L’importante è trovare un momento di tranquillità e dedicarsi a sé stessi. Usare un timer durante la meditazione può essere utile, soprattutto se si è alle prime armi o si ha un tempo limitato da dedicare alla pratica. Usa però un suono finale delicato e dolce, come una campana o una melodia leggera, per evitare interruzioni brusche che potrebbero disturbare il senso di calma raggiunto. Col tempo, potremmo scoprire di non averne più bisogno, lasciando che sia il nostro stato interiore a guidarci nella scelta della durata migliore per noi.
